Z veľkosti XL na veľkosť S ♥

9. dubna 2014 v 11:17 | tina |  fitness
Ahojte, pomaly sa začína otepľovať :). Čo to pre väčšinu z nás znamená?
...snažíme sa dostať do formy, schudnúť prebytočné kilá a vytvarovať postavu. V tomto článku sa dozviete, ako som sa dostala z veľkosti XL, na veľkosť S za dva mesiace. No a pokiaľ nemáte radi drastické diéty, tento článok je práve pre vás :)


Moja spolužiačka a dobrá kamarátka ma nabudila na zdravý životný štýl.
Začali sa počítať kalórie, sledovať kalorické hodnoty v obchodoch.. Vtedy sa všetko spustilo. Vo februári.

V prvom rade - ešte pred tým, ako vám vysvetlím ako sa stravujem - vypočítajte si svoj potrebný denný príjem energie. Mali by ste teda posupovať takto:
1. Vypočítať si svoj bazálny metabolizmus:

ženy:
• 18 - 30 ročné
[(0,062 x hmotnosť v kg) + 2,036] x 1000
• 30 - 60 ročné
[(0,034 x hmotnosť v kg) + 3,538] x 1000
nad 60 ročné
[(0,038 x hmotnosť v kg) + 2,755] x 1000

Pre mužov:
• 18 - 30 rokov
[(0,063 x hmotnosť v kg) + 2,896] x 1000
• 30 - 60 rokov
[(0,048 x hmotnosť v kg) + 3,653] x 1000
• nad 60 rokov
[(0,049 x hmotnosť v kg) + 2,459] x 1000

2. Výsledok bazálneho metabolizmu vynásobíte fyzickou aktivitou:

Stupeň fyzickej aktivity: Muži Ženy
sedavá (udržiavacia) 1,4 1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne) 1,5 1,5
mierna (hodina denne) 1,7 1,6
stredná (1 - 2 hodiny denne) 1,8 1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne) 2,1 1,8

Dostali sme množstvo kJ, ktoré by sme mali prijať za deň. Ak však chcete znížiť telesnú hmotnosť, musíme od výsledku odpočítať 4286 kJ. Ak si to chcete prepočítať na kalórie, výsledok vydelíte 4,2. Váš denný príjem energie by nikdy nemal presianuť toto číslo.

Teraz už viete, koľko kalórií by ste mali denne prijať. No čo s tým ďalej?
Všade sa dočítate, že sa máte stravovať 5x za deň. Je to pravda, avšak ja som to až tak prísne nedodržiavala. Nie vždy som si na jedlo našla čas. Malo by to však tak byť, preto ak si chcete vypočítať, koľko kalórií máte zjesť v jednotlivé časti dňa mali by ste postupovať takto:
Jednotlivé chody by mali byť v pomere:
Raňajky 25%
desiata 10%
obed 30%
olovrant 10%
večera 25%

bielkoviny, tuky a cukry by mali byť v pomere- 15% : 30% : 55%


Priznám sa, mne sa to veľmi robiť nechcelo - praktizovala som to len prvý týždeň.
Získala som totiž prehľad. Vedela som koľko energie za deň môžem maximálne prijať a to mi stačilo. Na všetkých výrobkoch, čo som kupovala, som si zistila energetickú hodnotu, aby som stále ostala vo vypočítanom rozmedzí. Postupom času sa to stalo akousi automatickou vecou. Presne som vedela, čo môžem a čo nie, poznala som približnú energetickú hodnotu potravín, ktoré som jedla.

Vylúčila som všetky nezdravé potraviny. Teda žiadne sladkosti, pečivo, cestoviny, biela ryža, chipsy, a podobné veci, zmrzliny, vyprážané jedlá, mastné jedlá, obmedzila som bravčové mäso, párky, paštéky (a podobné nekvalitné veci), polotovary, bagety, pizzu, fast food....
Obchádzala som aj ochutené vody, sladené čaje a sladenú kávu. Alkohol treba konzumovať tiež s mierou.

Viem, že teraz to vyzerá tak, že som nejedla takmer nič - opak je však pravdou.
Konzumovala som všetky druhy ovocia a zeleniny, zemiaky, ryby (milujem lososa), kuracie mäso, obyčajnú ryžu som vymenila za hnedú, obyčajné cestoviny za celozrnné, celozrnné pečivo ( zvyčajne na raňajky).

Ak som mala behom dňa na niečo chuť - napríklad pri telke - chrúmala som mrkvu, alebo oriešky (ktoré musíte konzumovať tiež s mierou), alebo ovocie. Ak som mala chuť na sladké, dala som si ovocie, jogurtové raciolky, alebo 90% čokoládu. Namiesto obyčajného oleja volím buď olivový, alebo kokosový olej.
Taktiež nezabúdajte, že ochutené cereálie a musli sú rovnako nezdravé, ako napríklad biele pečivo. Je tam mnoho cukrov, a dochucovadiel a málo vitamínov.
Z nápojov by ste mali preferovať nesladené čaje, čistú vodu, neochutené minerálky a 100% džús - tým 100% nemyslím taký, kde je to napísané, no aj napriek tomu to ovocie pritom obišlo kilometer ďaleko.

Viem, že fast foody sa využívajú najmä preto, že ak nie ste doma, je to rýchla a praktická voľba. Namiesto toho si radšej doma pripravte jedlo dopredu - napríklad večer, alebo skoro ráno. Alebo ak nestihnete a pôjdete do obchodu, voľte zdravé varianty - ja si napríklad kúpim celozrnné toasty, alebo nejaké celozrnné pečivo a cottage cheese (odporúčam, pretože spomedzi syrov má najmenší obsah tuku), alebo môžte kúpiť raciolky, ovocie, sójové mlieko...


Teraz si určite myslíte, aké to bolo ťažké. Ste na veľkom omyle. Na internete je kvantum zdravých receptov, ktoré sú naozaj chutné. Aby ste pochopili, toto nie je žiadna dieta. Nemáte byť hladní. Máte len nezdravé veci vymeniť za tie, ktoré sú telu prospešné. Samozrejme, raz za čas si niečo nezdravé dať môžte. Napríklad ja som mala po dvoch mesiacoch minulý víkend pizzu.
Rovnako to však nie je na týždeň, alebo na mesiac. Je to životný štýl. Zdravý životný štýl, kam by ste mali zakomponovať aj pohyb.
Je síce pravda, že 80% vašej snahy schudnúť tvorí strava, a 20% cvičenie. No s cvičeím to bude oveľa efektívnejšie a rýchlejšie. Nebudete mať len chudú, ale aj pevnú postavu. Navyše, zmeny sa dostavia oveľa rýchlejšie.

Chcete teda nasledovať môj príklad? Chcete cez leto vyzerať čo najlepšie?
V tom prípade, je najvyšší čas, pustiť sa do toho. Veľa šťastia

Ak som na niečo zabudla, alebo Vás niečo zaujíma a chcete sa to spýtať, kľudne napíšte do komentárov :)
 

3 lidé ohodnotili tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama